건강한 피부를 만들어주는 11가지 특효음식

영양은 우리 건강에 중요합니다. 건강에 해로운 식단은 신진 대사를 손상시키고 체중 증가를 유발하며 심지어 심장 및 간과 같은 장기를 손상시킬 수 있습니다. 또한 우리가 섭취하는 음식들이 또 다른 장기인 피부에도 큰 영향을 줍니다. 과학자들이 식이요법과 신체에 대해 더 많이 연구하면서 먹는 음식이 피부의 건강과 노화에 크게 영향을 줄 수 있음이 점점 분명 해지고 있습니다. 그럼 피부를 건강하게 유지하기위한 11 가지 최고의 음식을 살펴 봅니다. 첫번째 음식으로는 건강한 생선입니다. 특히 연어나 고등어나 청어와 같은 지방이 많은 생선은 건강한 피부를 위한 훌륭한 음식입니다. 그들은 피부 건강을 유지하는 데 중요한 오메가3 지방산의 풍부한 공급원입니다. 피부를 탄탄하고 유연하며 보습하기 위해서는 오메가3 지방산이 필요합니다. 실제로 오메가3 지방 결핍은 건조한 피부를 유발할 수 있습니다. 생선의 오메가3 지방은 염증을 감소시켜 피부에 여드름이 생기는 걸 막아줄 수 있습니다. 또한 태양의 유해한 자외선에 피부를 덜 민감하게 만들어 줍니다. 일부 연구에 따르면 생선 기름 성분 중에는 건선 및 루푸스와 같이 피부에 영향을 미치는 염증성 인자로 부터 면역체계로서의 작용을 할 수 있습니다. 생선은 또한 피부에 가장 중요한 항산화제 중 하나인 비타민 E의 공급원입니다. 활성산소와 염증으로 인한 손상으로부터 피부를 보호하려면 충분한 비타민 E를 섭취해야합니다. 해산물은 또한 피부의 강도와 무결성을 유지하는 데 필요한 고품질 단백질의 공급원입니다. 마지막으로 생선은 염증 조절, 새로운 피부 세포 생성 및 전반적인 피부 건강에 필수적인 미네랄인 아연을 제공합니다. 아연 결핍은 피부 염증, 병변 및 상처 치유 지연으로 이어질 수 있습니다. 두번째 음식은 아보카도입니다. 아보카도는 건강한 지방이 많습니다. 이 지방은 피부 건강을 포함하여 신체의 많은 기능에 도움이됩니다. 피부를 유연하고 촉촉하게 유지하려면 이러한 지방을 충분히 섭취하는 것이 필수적입니다. 700 명 이상의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 총 지방 섭취량, 특히 아보카도 에서 발견되는 건강한 지방의 종류가 더 부드럽고 탄력있는 피부를 만들어 주는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 아보카도에는 피부를 태양 손상으로부터 보호 할 수 있는 화합물이 포함되어 있습니다. 피부에 UV 손상을 입으면 주름 및 기타 노화 징후를 보이는데 이를 막아줍니다. 아보카도는 또한 비타민E 의 좋은 공급원으로 피부를 산화 손상으로부터 보호하는 데 도움이되는 중요한 항산화제입니다. 대부분의 성인들은 충분한 비타민 E를 섭취하지 못합니다. 흥미롭게도 아보카도는 비타민 E를 공급해주는데 효과적입니다. 비타민C는 또한 건강한 피부에 필수적입니다. 비타민C의 결핍은 요즘 드물지만 결핍이 생기면 건조하고 거칠고 비늘이있는 피부를 만들며 쉽게 멍이 들게 됩니다. 비타민 C는 또한 태양과 환경으로 인한 산화적 손상으로부터 피부를 보호하여 노화의 징후를 일으킬 수있는 항산화제입니다. 아보카도 약 100그램에는 비타민 E 일일섭취권장량 10퍼센트 , 비타민C 일일섭취권장량의 17퍼센트를 함유하고 있습니다. 세번째 음식은 호두입니다. 호두는 많은 특성을 가지고있어 건강한 피부를위한 훌륭한 음식입니다. 필수 지방산의 좋은 공급원이며 인체가 스스로 만들 수 없는 지방을 함유하고 있습니다. 실제로 오메가3와 오메가6 지방산 모두에서 다른 대부분의 견과류보다 풍부합니다. 오메가6 지방이 많은 음식은 건선과 같은 피부의 염증 상태를 악화시킬 수 있습니다. 반면에 오메가3 지방은 피부를 포함하여 신체의 염증 을 줄입니다. 서양의 식단에는 오메가6 지방산이 풍부하지만 오메가3 지방산이 풍부한 음식은 드뭅니다. 호두는 이러한 지방산의 비율이 높기 때문에 과도한 오메가6에 의한 염증 반응과 억제 시킬 수 있습니다. 또한 호두에는 피부가 제대로 기능하고 건강을 유지하는 데 필요한 다른 영양소가 포함되어 있습니다. 호두 28g에는 아연 일일권장량의 6퍼센트가 함유되어 있는데 이는 피부가 외부자극을 막아주는 장벽으로 적절하게 기능하고 상처 치유와 박테리아와 염증 퇴치를 하는데 필수적입니다 호두는 또한 소량의 항산화제인 비타민E와 비타민C 및 셀레늄을 제공합니다 요약하자면 호두는 필수 지방과 아연 그리고 비타민E, 비타민 C, 셀레늄 및 단백질의 좋은 공급원으로 피부가 건강을 유지하는 데 필요한 영양소입니다. 네번째 음식은 해바라기씨입니다. 일반적으로 견과류와 씨앗은 피부를 강화시키는 영양소의 좋은 공급원입니다. 해바라기씨가 훌륭한 예입니다. 28g의 해바라기씨는 비타민E 하루섭취량의 37퍼센트 그리고 셀레늄의 경우 32퍼센트 그리고 아연의 10퍼센트를 가지고 있으며 단백질 5.4g을 함유하고 있습니다. 요약하자면 해바라기씨는 피부에 중요한 항산화 제인 비타민 E를 포함한 훌륭한 영양소 공급원입니다. 다섯번째 음식은 고구마입니다. 베타카로틴은 식물에서 발견되는 영양소입니다. 그것은 프로 비타민 A의 기능을하며 이는 신체에서 비타민 A로 전환 될 수 있음을 의미합니다. 베타 카로틴은 당근과 시금치 및 고구마에 많이 함유되어 있습니다. 고구마는 훌륭한 베타카로틴의 공급원입니다. 베타 카로틴과 같은 카로티노이드는 자연적인 자외선 차단제로 작용하여 피부를 건강하게 유지합니다. 이 항산화제는 피부에 흡수되어 햇빛에 노출되지 않도록 피부 세포를 보호합니다. 이것은 햇볕에 노출되어 세포가 건조하게 되거나 주름진 피부를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 흥미롭게도 다량의 베타 카로틴은 피부에 따뜻한 주황색을 추가하여 전반적인 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 여섯번째 음식은 빨간색 또는 노란색 피망입니다. 고구마와 마찬가지로 피망은 인체에서 비타민 A로 전환되는 베타 카로틴의 훌륭한 공급원입니다. 잘게 잘린 빨간 피망 149그램에는 비타민 A 하루 필요량의 92퍼센트가 들어 있습니다 . 또한 피부를 단단하고 강하게 유지하는 단백질 콜라겐 을 만드는데 필요한 비타민 C 의 최고의 공급원 중 하나입니다 . 피망 149그램은 또한 비타민C 하루 섭취량의 317퍼센트를 공급합니다 .여성에 대한 대규모 관찰 연구에 따르면 비타민 C를 많이 섭취하면 나이가 들면 주름지고 건조한 피부의 위험이 감소합니다. 피망에는 베타 카로틴과 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있으며 피부에 중요한 항산화 제입니다. 비타민 C는 또한 피부를 강하게 유지하는 구조 단백질 인 콜라겐을 생성하는 데 필요합니다. 일곱번째 음식은 브로콜리입니다. 브로콜리는 아연과 비타민 A 및 비타민 C 를 포함하여 피부 건강에 중요한 많은 비타민과 미네랄로 가득 합니다. 또한 베타 카로틴과 같은 카로티노이드인 루테인이 들어 있습니다. 루테인은 피부를 산화 손상으로부터 보호하여 피부를 건조하고 주름지지 않게 합니다. 그러나 브로콜리 플로레트는 또한 sulforaphane 이라는 특수 화합물을 함유하고 있으며 이는 많은 잠재적인 이점이 있습니다. 일부 유형의 피부암을 포함하여 항암 효과가 있을 수도 있습니다. 설포라판은 또한 태양으로 인한 피부 손상에 대한 강력한 보호제입니다. 그것은 유해한 활성산소를 중화시키고 신체의 다른 보호 시스템을 켜는 두 가지 방법으로 작동합니다. 실험에 의하면 sulforaphane은 자외선으로 인해 손상되는 피부 세포의 수를 최대 29퍼센트까지 줄였으며 보호는 최대 48 시간까지 지속되었습니다. 설포라판도 피부의 콜라겐 수치를 유지할 수 있다는 증거가 있습니다. 브로콜리는 피부 건강에 중요한 비타민과 미네랄 및 카로티노이드의 좋은 공급원입니다. 또한 설포라판이 함유되어있어 피부암을 예방하고 햇볕으로부터 피부를 보호 할 수 있습니다. 여덟번째 음식은 토마토입니다. 토마토는 비타민 C의 훌륭한 공급원이며 리코펜을 포함한 모든 주요 카로티노이드를 함유하고 있습니다. 베타카로틴이나 루테인 및 리코펜은 햇빛으로부터 피부를 보호하는 것으로 나타났습니다. 또한 주름을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 토마토에는 모든 주요 카로티노이드가 포함되어 있기 때문에 건강한 피부를 유지하기 위한 훌륭한 음식입니다. 토마토와 같은 카로티노이드가 풍부한 음식을 치즈나 올리브 오일과 같은 지방 공급원과 짝을 이루십시오 . 지방은 카로티노이드의 흡수를 증가시킵니다. 즉 토마토는 비타민 C와 모든 주요 카로티노이드 특히 리코펜의 좋은 공급원입니다. 이 카로티노이드는 피부를 태양으로부터 보호하고 주름을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아홉번째 음식은 간장입니다. 대두에는 신체의 에스트로겐을 모방하거나 차단할 수있는 식물 화합물 카테고리인 이소 플라본이 포함되어 있습니다. 이소 플라본은 피부를 포함하여 신체의 여러 부분에 도움이 될 수 있습니다. 중년 여성을 대상으로 한 한 작은 연구에 따르면 8-12 주 동안 매일 대두 이소 플라본을 섭취하면 잔주름이 줄어들고 피부 탄력이 개선됩니다 . 폐경기 여성에서 콩은 피부 건조를 개선하고 콜라겐을 증가시켜 피부를 매끄럽고 강하게 유지시켜줍니다 (29 신뢰할 수있는 출처).이 아이소 플라본은 신체 내부의 세포를 손상으로부터 보호 할뿐만 아니라 피부를 자외선으로부터 보호하여 일부 피부암을 예방할 수 있습니다. 간장은 물론 UV 손상으로부터 피부를 보하고 주름이나 콜라겐이나 피부 탄력 및 피부 건조를 개선하기 위해 아주 좋은 음식입니니다. 이소 플라본이 포함되어 있습니다. 열번째 음식은 다크 초콜릿입니다. 초콜릿을 먹어야 할 이유가 하나 더 있다면 다음과 같습니다. 코코아가 피부에 미치는 영향은 매우 놀랍습니다. 매일 6-12 주 동안 항산화제가 많이 함유 된 코코아 가루를 섭취 한 후 한 연구 참가자는 탄탄하고 수분이 많은 피부로 변하는 걸 경험했습니다. 거칠었던 피부가 개선되고 햇볕에 덜 민감하고 혈류가 좋아져서 피부에 더 많은 영양분을 공급합니다. 또 다른 연구에 따르면 하루에 20 그램의 고산화 방지 다크 초콜릿을 섭취하면 저 산화 방지 초콜릿을 먹는 것보다 두 배나 많은 자외선을 견딜 수 있습니다. 요약하자면 코코아에는 햇볕으로부터 피부를 보호 할 수있는 항산화제가 들어 있습니다. 이러한 산화 방지제는 주름이나 피부 두께 그리고 혈류 및 피부 질감을 개선 할 수도 있습니다. 열한 번째 음식은 녹차입니다. 녹차는 피부를 손상과 노화로부터 보호합니다. 녹차에서 발견되는 강력한 화합물을 카테킨이라고하며 여러 가지 방법으로 피부 건강을 개선시킵니다. 다른 여러 항산화제 함유 식품과 마찬가지로 녹차는 태양 손상으로부터 피부를 보호 할 수 있습니다, 60 명의 여성을 대상으로 한 12 주간의 한 연구에 따르면 매일 녹차를 마시는 것은 태양 노출로 인한 발적을 25퍼센트까지 줄일 수 있습니다. 녹차는 또한 피부의 수분이나 거칠기 그리고 두께 및 탄력을 개선했습니다. 녹차는 건강한 피부를위한 훌륭한 선택이지만 우유로 차를 마시는 것을 피할 수 있습니다. 우유가 녹차의 항산화 효과를 감소시킬 수 있다는 증거가 있습니다 요약하자면 녹차에서 발견되는 카테킨은 강력한 항산화제로 피부를 태양 손상으로부터 보호하고 발작을 줄이며  두께 및 탄력을 향상시킵니다. 지금까지 소개한 11가지 음식은 피부를 건강하고 강하며 매력적으로 유지할 수있는 훌륭한 음식들 입니다.